In evidenza

Il consumo degli integratori alimentari, anche grazie al massiccio impatto sui me...
Domanda a cui è difficile rispondere. C'è chi dice che contino molto, c'è chi dice che conti...
L'abitudine di prendere sempre molto sul serio le richieste di chi frequenta le palestre mi ha incentivato a sviluppare e strutturare un programma di allenamento mirato al dimagrimento, che permettesse di ottenere dei buoni risultati già dalle prime settimane di lavoro.

Allenamento palestra dimagrireSono fondamentali per il conseguimento del massimo risultato possibile la serietà e la buona volontà di chi decide di concentrare le proprie energie (per un periodo di almeno 8 settimane) in questo programma di allenamento. Questo sistema d'allenamento combina al meglio alcune delle attività praticabili in palestra dalle caratteristiche aerobiche e anaerobiche.

Inizialmente bisognerà effettuare una valutazione generale del soggetto (es condizioni fisiche, stato di salute generale, motivazione, ecc ecc) e successivamente valutarne accuratamente le caratteristiche morfologiche, che ne condizioneranno la preparazione finale della scheda d'allenamento.

Una volte che è stato stabilito il ritmo, l'intensità e la cadenza dell' allenamento, che dovranno in questo caso essere crescenti nel tempo sia per intensità che per frequenza, si inizierà il percorso programmando possibilmente almeno tre sedute di allenamento la settimana.


Esempio allenamento : A + B + C
  • A - Lunedì (attività con i pesi, macchine e aerobica)
  • B - Mercoledì (attività aerobica con frequenzimetro)
  • C - Venerdì (attività con i pesi, macchine e aerobica)

Bisogna precisare che ogni sistema di allenamento necessita di essere sempre accompagnato anche da una corretta e soddisfacente dieta alimentare. Entriamo nello specifico del programma sviluppato per il nostro obbiettivo: tono e dimagrimento.

La scheda di allenamento A (che potrebbe essere orientativamente svolta il Lunedì) sarà impostata, dopo aver svolto qualche minuto di riscaldamento articolare con dello Stretching generico, su esercizi con pesi liberi e macchine, alternando gli stessi a piccoli momenti ( 3-5 minuti circa) di attività aerobica in genere (in questo caso senza l'ausilio del cardio-frequenzimetro).

Sarà molto interessante provare a variare l'intensità di ogni singola seduta di allenamento in crescendo, aumentando i carichi negli esercizi con le macchine e i pesi liberi e aumentando l'intensità dell'attività aerobica (si può variare la velocità o la resistenza necessaria).


Schema di allenamento A

CICLETTE (bassa intensità) 5 min

RUN RACE (media intensità) 3 min

CRUNCH PIEDI ALTI CON TORSIONE 20+20 stop 20 sec

ROTAZIONI CON BASTONE 3 min

CRUNCH INVERSO + ESTENSIONI LOMBARI 20+20 stop 20 sec

PRESSA ORIZZONTALE + CALF A VUOTO 12+12 stop 20 sec

AFFONDI INVERSI + APERTURE LATERALI (insieme) 12+12 stop 20 sec

ABDUCTOR MACHINE + ADDUCTOR MACHINE 20+20 stop 20 sec

GLUTEI IN QUADRUPEDIA O GLUTEO MACHINE 20 + 20 stop 20 sec

EXCITE INVERSO (bassa intensità) 5 min

DISTESI SUPINI PIEDI ALTI 3 min

CROCI PANCA INCLINATA 30° + LOW ROW 10+12 stop 20 sec

CHEST PRESS + LAT MACHINE IMPUGNATURA INVERSA LARGA 8+12 stop 20 sec

TOP XT (media intensità) 3 min

PULLOVER MANUBRIO + LAT MACHINE AVANTI 15+12 stop 20 sec

PULLOVER MANUBRIO + EASY POWER 15+12 stop 20 sec

TOP XT (media intensità) 3 min

EXCITE INVERSO (alta intensità) 5 min

ALZATE LATERALI 12+12 stop 20 sec

CURL MANUBRI + SALITA GRADINO (insieme) 12+12

TRICEPS MACHINE 15+15 stop 20 sec

RUN RACE (media intensità) 5 min

BIKE RACE (bassa intensita) 3 min


L' allenamento A che, nel caso sopra citato, è stato riportato solamente come esempio generico del sistema da sviluppare nella scheda, dovrà considerare ovviamente e preferibilmente gli esercizi che sono più adatti al tipo di morfologia del soggetto.

Bisognerà poi ovviamente prendere in considerazione la sostituzione di alcuni esercizi nella formulazione della scheda C (quella svolta il venerdì nell'esempio) rispetto alla scheda A. Si consideri anche la possibilità di lavorare valutando varie soluzioni es: muscoli agonisti-antagonisti o muscoli molto distanti tra loro, cercando cosi nell'insieme di aumentarne l'efficacia e il gradimento.

Le caratteristiche delle voci (bassa, media, alta intensità) delle piccole fasi aerobiche delle schede A e C dovranno orientativamente rispettare un incremento dell'intensità attraverso la velocità e/o la resistenza.

Un semplice esempio per quanto riguarda l'incremento dell'intensità attraverso la velocità potrebbe essere il seguente:
  • Bassa intensità = camminata veloce in salita
  • Media intensità = corsa lenta in pianura o mezza salita
  • Alta intensità = corsa veloce in pianura

A questo punto il nostro allenamento brucia grassi, sarà completato e migliorato dallo schema B, che orienterà i nostri sforzi su una scheda di allenamento unicamente impostata per la gestione e il controllo della frequenza cardiaca (fc), che dovrà essere calcolata attraverso la formula Karvonen impostando un lavoro aerobico circa al 65%-75% della massima fc cardiaca, lavorando cosi sulle varie macchine che avremo a disposizione e che ne permetteranno il controllo.
Sarà meglio avere i valori sia del 65% che del 70% e del 75% della massima fc cardiaca in maniera tale da permetterci di variare l'intensità dell'esercizio senza comunque uscire dalla nostra frequenza cardiaca calcolata per il dimagrimento)

Il tempo utile per l'allenamento B dovrà essere di circa 50-60 minuti, per lasciare spazio poi a qualche serie di richiamo per addominali, lombari ed eventualmente glutei.


Rimarrà comunque buona regola concludere i nostri allenamenti sempre con qualche minuto di Stretching generico.


Schema di allenamento B

BIKE RACE 15 min (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

EXCITE INVERSO 15 min (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

RUN RACE 15 min (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

ROW RACE O TOP XT 10 min (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

Variare la resistenza o la velocità del sistema aerobico sempre e comunque considerando la frequenza cardiaca per l'allenamento dimagrante: tra il 65% e il 75%.

L'eventuale finale della seduta B potrà essere contornata da esercizi per un richiamo addominale, erettori spinali e glutei.


Se accompagneremo infine le nostre sedute in palestra con una buona introduzione di liquidi ed eventualmente di sali minerali, otterremo sicuramente dei buoni e costanti risultati che non potranno che migliorare definitivamente il nostro stato di salute generale e il nostro umore.

Augurandovi buon allenamento con questo sistema tonificante e dimagrante, non posso che confermarvi per esperienza personale, un ottimo e crescente risultato, che vi farà cambiare e soprattutto sentire cambiati.


Gli altri visitatori hanno letto anche:

Pubblicato il 24 Ottobre 2011 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
Ti piace questa pagina?