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Fame nervosa
La fame nervosa, meglio definita Eating Emozionale, è la situazione vissuta da chi mescola i sentimenti con l’assunzione di cibo.

Alcuni sostengono che l’insorgere di comportamenti alimentari scorretti abbia origine sin dalla prima infanzia, durante la quale è essenziale che la mamma capisca il reale bisogno di nutrirsi del bambino ed evitare di porgergli il biberon quando il pianto in realtà non è causato dalla fame. Se questo non avviene probabilmente il bimbo crescerà associando sentimenti negativi (quali ansia, collera, stress …) con l’assunzione di cibo.

E’ stato dimostrato il legame esistente tra emozioni e comportamento alimentare, ma ciò non vuol dire che l’Eating Emozionale dipenda da gravi problemi psicologici, infatti anche normali situazioni di vita quotidiana possono innescare l’assunzione di cibo, influenzata da vari fattori anche culturali o sociali o biologici.

Come fattori biologici che causano la fame nervosa possiamo individuare:
  • Un’alterazione dei meccanismi di controllo fame/sazietà a livello ipotalamico, il quale riconosce bassi livelli di zuccheri nel sangue e dà come risposta la sensazione da fame (come accade quando assumiamo alimenti zuccherati, i quali provocano inizialmente un picco di glicemia che cala in breve tempo, provocando ancora la sensazione di fame)

  • Calo della serotonina (più comunemente), l’ormone che migliora l’umore e regola la sazietà (il precursore della serotonina è il triptofano, un aminoacido essenziale contenuto in alcuni alimenti quali cioccolato fondente, latte...)

Altri fattori possono essere:
  • Sociali/culturali: il cibo gioca un ruolo primario nella nostra cultura (feste, celebrazioni religiose…) e spesso la maggior parte delle persone tende a mangiare e bere in eccesso quando prende parte a eventi sociali (alcune fonti definiscono questi soggetti come “mangiatori celebrativi”)

  • Tristezza: alcuni individui cercano di superare questo sentimento mangiando (un piccolo consiglio e’ dedicarsi ad un’attività sportiva anche blanda, aiuta a migliorare l’umore! )

  • Ansia: alcune persone cercano di alleviare disturbi quali sudorazione, tensione e irrequietezza col cibo (sarebbe utile soffermarsi sulle cause primarie dello stato ansioso e cercare di razionalizzare l’atteggiamento mentale)

  • Solitudine: il cibo viene usato come sostituto di qualcosa che manca, che siano le amicizie o un compagno di vita... Ma il conseguente aumento di peso spesso non facilita la risoluzione del problema e perciò questi soggetti hanno bisogno di un aiuto per relazionarsi con gli altri e poter condividere i propri sentimenti senza la paura di essere giudicati

  • Risentimento, frustrazione, gelosia: i soggetti che non esternano i sentimenti cercano sfogo nel cibo per “sopportare” il sentimento vissuto non espresso

  • Noia: forse la causa più comune di episodi di Fame nervosa, colpisce casalinghe, studenti e persino lavoratori! Il cibo offre un’opportunità per staccare dall’attività noiosa o per riempire del tempo libero (es. pausa caffè e brioche sul lavoro, le “merende” durante lo studio … anche se in realtà non se ne sente la necessità )

  • Diete squilibrate: spesso dettate dai media e quindi collegate a fattori sociali, espongono a rischi emotivi e quindi accentuano gli episodi di fame nervosa


Qualche accorgimento per sconfiggere la fame nervosa


Il primo passo è riconoscere se si tratta di una vera sensazione di fame, quando si “tagliano” troppo le calorie oppure quando facciamo più esercizio fisico del solito oppure quando si pranza velocemente a lavoro e la sera lo stomaco reclama!!!

Quando invece questa sensazione capita in momenti particolarmente stressanti o di noia o di malinconia allora si tratta di fame psicologica: si cerca di sopperire col cibo alle mancanze. Anche se magari nei momenti di crisi non è certo facile ricordare e soprattutto seguire i consigli, cercherò di elencare brevemente qualche accorgimento “placa- fame” e “migliora-umore”.

Come prevenire gli attacchi di fame

Prima di tutto cercate di variare sempre a tavola, poiché anche la carenza di qualche vitamina potrebbe essere causa di fame!!!

Non meno importante è scaricare le tensioni facendo attività fisica regolarmente, la quale stimola anche la produzione di endorfine e quindi il buon umore; altri lati positivi sono l’aumento del benessere, la migliore forma fisica e una migliore percezione di se stessi … in ultimo regolarizza appetito e sonno.

Alcuni cibi contenenti triptofano, il precursore delle serotonina, aiutano ad allontanare la fame nervosa, quindi concedetevi ogni tanto un pezzettino di cioccolato fondente, mezzo bicchiere di latte, qualche mandorla o una banana.

Cosa evitare:
  • Sono da evitare invece dolci ricchi di zuccheri, che dopo breve tempo inducono un repentino calo glicemico e conseguentemente ci portano a mangiare di nuovo.

  • Da evitare per combattere la fame nervosa anche snack salati o speziati, che provocano un aumento dell’appetito (ad es. agli aperitivi).

  • Il caffè provoca un aumento della tensione nervosa, quindi anch’esso è da evitare!!!


E per finire alcuni consigli per una dieta contro la fame nervosa…

Non dimenticate mai la frutta e la verdura, sempre colorata e di stagione, fondamentale e ricca di vitamine, antiossidanti e fibra!!!
Non dite NO ai carboidrati complessi, quali pasta, pane, riso, orzo e preferite soprattutto quelli integrali per favorire una sensazione di sazietà prolungata; per un ottimo piatto unico abbinateli ai legumi o consumateli anche da soli, contengono elementi importanti quali triptofano (se carente, aumenta la fame), lisina (riduce stanchezza, irritabilità e la mancanza di concentrazione) e fibra (regolarizza la glicemia inducendo un prolungato senso di sazietà).

Come secondi piatti preferite il pesce, la carne bianca, i formaggi freschi magri e affettati light di carni bianche.
SI anche a latte parzialmente scremato, yogurt magro e… attività fisica.


Dott.ssa Raina Marica

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Pubblicato il 09 Agosto 2011 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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