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La colazione ideale non va presentata come un modello stereotipato perché costituisce un pasto vero e proprio, in analogia a pranzo e cena, che non sono modelli unici, ma variano la propria composizione a seconda dei gusti e delle preferenze del momento, nel rispetto di abitudini e tradizioni differenti.
La colazione ideale dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da carboidrati da assumente in parte in forme a rapido utilizzo (es. frutta, miele, marmellata) in parte attraverso fonti a “rilascio” più lento (come pane, fette biscottate, cereali da colazione, meglio se del tipo integrale), per prevenire fenomeni di ipoglicemia e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) che nel corso dell’intera giornata.
La colazione ideale dovrebbe portare in tavola non soltanto carboidrati a differente indice glicemico ma anche
proteine e grassi
, per la loro capacità di influenzare e prolungare positivamente il senso di sazietà.
La presenza di alimenti diversi favorisce, tra l’altro, l’assunzione di quantità non trascurabili di micronutrienti.

La colazione ideale dovrebbe poi essere vissuta come abitudine piacevole nell’ambito del contesto familiare; requisito essenziale, questo, per il suo mantenimento nel tempo.

Di seguito sono riportati, con intenti esemplificativi, una serie di esempi di colazione riferiti ad un soggetto con un fabbisogno calorico giornaliero di circa 2000 Kcal, nei quali alimenti tipici della tradizione alimentare italiana e mediterranea (pane, biscotti, fette biscottate) sono affiancati (o alternati) ad altri prodotti quali i cereali pronti per la prima colazione, i prodotti da forno, prodotti spalmabili (marmellate e creme), unitamente a latte o yogurt.
Lo stesso modello può essere utilizzato per adulti di sesso maschile, con maggiore fabbisogno calorico, aumentando le quantità dei singoli alimenti del 10-20% circa. Per i bambini di età attorno a 8-10 anni le quantità consigliate possono essere mantenute invariate.

Gli apporti nutrizionali di ciascuna delle proposte di colazione sono stati messi a confronto con i valori di apporti suggeriti dai LARN come ottimali (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati per la popolazione Italiana). Le piccole deviazioni dei singoli esempi di colazione presentati rispetto alle indicazioni dei LARN possono essere facilmente compensate da una adeguata rotazione degli stessi (adottando, in altre parole, modelli di colazione diversi nei diversi giorni della settimana).

Tutti gli esempi proposti includono l’assunzione di latte (o yogurt) come fonte proteica poichè la qualità nutrizionale delle proteine in essi contenute è elevata. Anche la quota lipidica della prima colazione deriva in larga parte dal latte e dai derivati. La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati condiziona in modo rilevante tale apporto; l’uso di latte o yogurt completamente scremati non appare, tranne che in condizioni particolari, opportuna. Una quota dei grassi deriva anche da alimenti come prodotti da forno ed alcuni spalmabili.
E’ importante considerare che la natura e gli effetti metabolici dei grassi cambiano a seconda che si considerino i grassi saturi (più abbondanti negli alimenti di origine animale) o i grassi monoinsaturi e polinsaturi (più abbondanti nel regno vegetale).
Un discorso più attento meritano i prodotti contenenti cioccolato. Considerando che la frazione lipidica del cioccolato stesso è in genere ricca di grassi monoinsaturi, e che tra i saturi prevale lo stearico (a limitato impatto metabolico) e che, d’altra parte, il gusto del cioccolato aumenta la piacevolezza della colazione, e quindi la probabilità di un suo mantenimento nel tempo, è ragionevole ritenere che l’uso di prodotti che lo contengono, nell’ambito della suggerita rotazione dei modelli della prima colazione, non vada considerata negativamente.
In ogni caso va sempre prestata grande attenzione alla qualità complessiva dei grassi assunti con la dieta e in particolare ai grassi parzialmente idrogenati a conformazione trans, i cui effetti negativi per la salute sono stati ampiamente dimostrati.

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Esempi di colazione ideale
(per soggetti con fabbisogno calorico giornaliero di circa 2000 Kcal)
Latte/yogurt, cereali corn flakes, mela

latte, cereali fiocchi di riso e frumento, mela

Colazione latte cereali al cioccolato

Colazione latte brioche

Colazione ideale 5

Colazione ideale 6

Colazione latte, fette biscottate, spremuta

Colazione latte, pane, burro e marmellata

Colazione latte, crema cioccolato/nocciola, mela

Colazione ideale latte, merenda cereali, mela

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Dott.ssa Serena Garifo
serena.garifo@gmail.com

Riceve a Pinerolo (TO), Torino e Milano
serenagarifo.beepworld.it

Pubblicato il 25 Maggio 2011 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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