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Con l’approssimarsi della bella stagione le giornate diventano sempre più calde e assolate, ecco che si avverte l’esigenza di scoprirci e di andare al mare. L’esporsi ai raggi del sole diventa inevitabile, soprattutto per prendere un po’ di colorito.
Purtroppo non tutti sono consapevoli del fatto che, per essere salutare e duratura nel tempo, l’abbronzatura deve essere presa gradualmente, con moderazione e con l’adeguata protezione solare.
Soprattutto le scottature (che in molti prendono durante la prima esposizione) sono, infatti, causa dell’invecchiamento cutaneo e di un aumentato rischio di tumori alla pelle (es: melanomi).

Donna che prende il sole - abbronzatura

Per garantirci un’adeguata fotoprotezione è importante utilizzare, prima dell’esposizione, uno schermo solare ad alta protezione e alimentarsi adeguatamente.

Vediamo brevemente cosa accade durante l’esposizione: i raggi UV attivano i melanociti che avviano la sintesi di quantitativi di melanina a partire da alcuni aminoacidi essenziali. La melanina, pigmento naturale, ha la funzione di proteggerci dagli effetti dannosi dei raggi solari, agendo come un filtro che assorbe e respinge parte delle radiazioni solari e contrastando la formazione dei radicali liberi, per effetto antiossidante.


Vediamo a grandi linee le regole alimentari da seguire e gli apporti giornalieri consigliati per garantire dall’interno un’adeguata protezione antiossidante contro i radicali liberi che si formano per un’esposizione prolungata ai raggi UV.

La nostra Dieta Mediterranea ci mette a disposizione una grande varietà di alimenti che svolgono un’azione antiossidante, in particolar modo verdura e frutta fresca ricchi in vitamine e sali minerali (consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (quantitativo raccomandato dall’OMS) iniziando almeno un mese prima dell’esposizione solare).

Per garantire un apporto adeguato di vitamine (in particolare A, C, E) è bene variare spesso i colori dei cibi che si portano in tavola. Alternando vegetali gialli, verdi e arancioni, oltre a fare il pieno di vitamine, che attivano le reazioni biochimiche senza apportare calorie, si assumono sostanze antiossidanti che hanno la funzione di proteggere il nostro organismo, quindi anche la pelle, dall’invecchiamento.
In particolare tra questi sono da preferire cibi ricchi in carotenoidi, precursori della vitamina A: (le carote contengono ben 1200 microgrammi di vitamina A per cento grammi di prodotto, più del doppio della razione giornaliera raccomandata o RDA), tra cui il beta carotene che ha stimola la sintesi di melanina oltre a difendere la pelle grazie al suo potere antiossidante. Il beta-carotene è un pigmento arancione contenuto in molte varietà di frutta e verdura a cui conferisce un colore che varia dal giallo al rosso. Ne sono particolarmente ricchi frutti come le albicocche, i cachi, i meloni, le pesche, le arance e verdure come le carote, i pomodori, la zucca gialla, i peperoni rossi ma anche verdure a foglia verde come gli spinaci, i broccoli, le rape e la cicoria.


Gli apporti vitaminici giornalieri consigliati dai LARN sono:
  • Vitamina A: 0,7mg (uomo) 0,6mg (donna); contenuta in cibi come olio di fegato di pesci e fegato di mammiferi, latte, burro, formaggi, uova.

  • Vitamina C: 40-100 mg; contenuta negli alimenti di origine vegetale e frutta: agrumi, kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde.

  • Vitamina E: 8mg; contenuti in cibi come germogli di cereali, olio di girasole, arachide e d’oliva, fegato, uova, latticini, insalata verde, pomodori, legumi verdi, semi e frutti oleosi.


Come già detto, importanti sono anche i sali minerali, in particolare zinco (7,5-20 mg/die) e zolfo (5g/die), anch’essi giocano un ruolo importante per la nostra pelle.
Cibi ricchi in zinco (ostriche e granchi, frutti di mare, carne, pesci azzurri, uova, formaggio, noci e germe di grano) aiutano nella regolazione della produzione di sebo e nella lotta contro l’acne; cibi ricchi di zolfo (uova, aglio, legumi, cavolo, carne magra e pesce) aiutano a riparare i tessuti e a rendere più elastica la pelle, svolge anche un’attività antiossidante, prevenendo la perossidazione lipidica e riducendo la formazione di radicali liberi.

Inoltre non dimentichiamo che per avere una pelle sana è fondamentale l’idratazione: bere almeno 2 litri d’acqua al giorno è necessario per reintegrare la perdita di liquidi (che in estate aumenta con la sudorazione) e a mantenere idratata la cute.

Oltre a frutta e verdura non dobbiamo dimenticare il pesce, un alimento importante per il suo contenuto di acidi grassi essenziali omega-3 (2-4,4 g/die) anch’essi con effetto antiossidante, preziosi per l’elasticità della pelle e l’idratazione e quindi nella prevenzione delle rughe. Anche crostacei come gambero, ed aragosta contengono nel carapace una potente sostanza antiossidante, l’astaxantina, e che, non essendo commestibile, o se non si è amanti del pesce, si può ritrovare in alcuni integratori alimentari (spesso in associazione ad omega3 e vitamina E), il cui uso è quindi sconsigliato per i soggetti allergici a pesce e crostacei.

Per quanto riguarda la sintesi della melanina gli aminoacidi essenziali a partire dai quali viene sintetizzata sono la tirosina, il triptofano e la fenilalanina, e anch’essi vengono assunti attraverso gli alimenti quali: latticini, formaggi, uova, pesce, pollo, tacchino ma anche banane, riso, frutta secca e verdure a foglia verde.


Per concludere, ecco alcuni consigli dietetici:

  1. Prepariamoci ad affrontare la giornata con una nutriente e genuina colazione: latte o yogurt scremati con una fetta di pane integrale o cereali integrali e ancora della frutta fresca di stagione, per garantire aminoacidi essenziali e vitamine dal potere antiossidante.

  2. Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, per reintegrare i liquidi persi attraverso la sudorazione, più accentuata in estate.

  3. Preferiamo per gli spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) della frutta fresca o nelle giornate più afose un gelato alla frutta.

  4. A pranzo e a cena ricordate di associare sempre un’insalata (con verdure a piacere) e della frutta a fine pasto.

  5. Preferire, tra i condimenti, l'olio extravergine di oliva, importante perché aumenta l'assorbimento del betacarotene.

  6. Evitare i cibi pesanti che, specie nei giorni più afosi, affaticano l’apparato digestivo (carne rossa, insaccati, zucchero bianco, fritture e cibo spazzatura…) e promuovono la produzione di radicali liberi, danneggiando così la pelle dall’interno.

  7. Ridurre il consumo di sale da cucina, che causa ritenzione idrica, cellulite e cattiva circolazione.

  8. E’ consentito un consumo moderato di vino rosso (1 bicchiere a pasto per gli uomini e mezzo per le donne), per il suo apporto di resveratrolo (una potente sostanza antiossidante).

  9. Per i soggetti astemi che non hanno problemi di peso, si consigliano i melograni con elevato potere antiossidante paragonabile a quelli del tè verde e superiori a quelli di vino rosso, uva e kiwi.

Il connubio schermo solare-corretta alimentazione ci garantisce una sana abbronzatura, una pelle giovane e bella, contrastandone l’invecchiamento negli anni.

Per concludere ricordiamoci che per ottenere i suddetti benefici bisogna seguire questo tipo di alimentazione già un paio di mesi prima dell’esposizione, anche se dovrebbe essere estesa a tutto l’anno.


Dottoressa Nadia Sichera
studio@dietistanadiasichera.it

Riceve a Palermo
www.dietistanadiasichera.it

Pubblicato il 26 Giugno 2011 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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