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Coppia che mangia vegano


I GRASSI

Ma è nei grassi che l’alimentazione vegetariana è nettamente migliore a quella onnivora: i grassi di origine animale sono soprattutto grassi saturi, che se presi in eccesso possono essere dannosi per la salute (sono la principale causa di problemi cardiocircolatori), mentre nei vegetali troviamo grassi mono e polinsaturi e la praticamente totale assenza del colesterolo, questo è un grande vantaggio per le arterie.


Va detto, però, che un alimento grasso contiene tutti e tre i tipi di lipidi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi). Circa l’80 % dei grassi dell’olio di cocco (origine vegetale, quindi) sono saturi. Il salmone contiene, di contro, circa il 70 % di grassi insaturi.



Verissimo, in effetti io non consiglierei mai olio di cocco o di palma, prima di tutto d’oliva, poi lino. Sull’olio di semi vari tralascio, quello che si prende con quegli oli si prende con tanti altri prodotti vegetali, direi che si possono escludere

Molte persone poi ritengono che la fonte migliore per gli acidi grassi omega-3 sia il pesce, ma questo non è vero: le sardine fresche sono il pesce che contiene più omega3 in assoluto, la cui quantità è di circa 4 g per ogni 100 g di alimento (somma di EPA e DHA – fonte: http://www.sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html) e l’olio di salmone è un concentrato di grassi del pesce che ne contiene 35 circa, ma entrambi impallidiscono al confronto dell’olio di semi di lino, che ne contiene 53 (fonte – http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/olio-lino.html). Inoltre è bene ricordare che i grassi omega3 sono estremamente labili e una cottura del pesce rende praticamente impossibile l’assunzione di questo importante nutriente.


L’olio di lino contiene acido linolenico che deve essere trasformato dal nostro organismo in EPA o DHA, mentre mangiando pesce assumiamo direttamente EPA e DHA. Inoltre, se il fabbisogno di acido linolenico è di circa 2,20 g/die, potremmo cibarci di 70 grammi di lardo, ad esempio. Per di più mi pare che l’olio di lino dev’essere trattato, trasportato e conservato con estrema cura.


hai presente la quantità di grassi saturi e di colesterolo del lardo? Io non farei una scelta del genere… In ogni caso sì, l’olio di lino va curato con particolare attenzione. Un’alternativa sono tre cucchiaini di semi di lino al giorno [ne parlerò in futuro]


VITAMINE e MINERALI

Altri due fattori importanti per la nutrizione sono le vitamine e i minerali. Per quanto riguarda i minerali, ancora il regno vegetale sorprende per la sua versatilità e ricchezza: il ferro contenuto nei  fagioli borlotti è doppio rispetto a quello contenuto nella carne di cavallo (fonte: http://www.sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html)


Bisognerebbe però mangiare i fagioli borlotti crudi (dai 3 ai 9 mg), affinché la quantità di ferro contenuta in essi non venga dimezzata: cotti contengono circa 2 mg, mentre una bistecca di cavallo 4 (proporzioni sempre relative a 100 g di prodotto).



Giusto, ma variando cibi e mangiando semi e frutta secca comunque non ci dovrebbero essere problemi di questo tipo. Considerando che poi anche molte verdure contengono discrete quantità di ferro, direi che il rischio carenza, se la dieta è bilanciata, praticamente non c’è

e per essere assimilato adeguatamente, basta il piccolo accorgimento di aggiungere al piatto della vitamina C (succo di limone come condimento, succo d’arancia ai pasti, peperoni, frutti…).
Il calcio viene dalle mandorle, dall’acqua minerale e dai condimenti (come la salvia), che sono una fonte migliore rispetto ai latticini, non tanto per la quantità contenuta (il grana è l’alimento che ne contiene di più in assoluto) quanto per gli effetti collaterali: un’alimentazione ricca di latticini porta nel tempo a perdere calcio dalle ossa, con un bilancio netto di calcio molto basso e spesso, viste le assunzioni carenti di molti onnivori, negativo (il fabbisogno di un vegano di calcio è di almeno 600 mg/die,




Addirittura meno di quello di un bambino?


Un bambino in proporzione al peso mangia comunque di più rispetto ad un adulto, ma a parte questo, andando a vedere i LARN dell’Istituto Nazionale di Ricerca sull’Alimentazione e Nutrizione si va sempre a guardare un’alimentazione onnivora. Ovvio che un bambino abbia bisogno di cure particolari e personalmente un bambino vegano, ammesso che accettassi il caso, lo vorrei controllare almeno una volta ogni due settimane, ma credo che il fabbisogno, anche lì, sia un po’ più basso (per il discorso delle perdite più basse). Infine, c’è da considerare che i dati delle tabelle non parlano mai di quello che serve “in media” per star bene, ma di quello che serve alla stragrande maggioranza delle persone, quindi 1200 mg di calcio fanno sicuramente bene al 95% della popolazione, anche chi ha condizioni particolari. Un sano probabilmente ha bisogno di meno. [Aggiungo: un lattante di 6-12 mesi ha bisogno di 500-600 mg di calcio al giorno almeno, bambini più grandi 800, un adolescente può richiederne fino a 1200, e si parla sempre e comunque di dieta onnivora. I 600 mg di calcio per un vegano sono da considerare come quantità minima di sicurezza. Personalmente cercherei sempre di superare tale soglia, cosa possibile e auspicabile]

mentre per un onnivoro può superare i 1200 mg/die). Lo iodio viene dal sale iodato e dalle alghe (ce ne sono di ricchissime di iodio, al punto che per alcuni tipi non è bene mangiarne più di uno o due grammi a settimana), lo zinco dalla frutta secca e dai semi oleaginosi (zucca, girasole…). La soia poi è un legume particolarmente ricco di minerali (calcio, fosforo, potassio), ma attenzione a non confonderla con la soia verde, in realtà fagioli (fagiolo mungo) da cui si ricava il “germoglio di soia”, comunque ricco di minerali ma non quanto la soia gialla (che ha anche altre qualità benefiche).


Le vitamine ovviamente vengono dal regno vegetale, e tutti sappiamo fin da piccoli che mangiare frutta e verdura apporta vitamine, ma ce n’è una che per un vegano potrebbe essere un problema: la vitamina B12 non esiste nel regno vegetale: i nostri antenati (prima dell’Homo sapiens) erano raccoglitori e assumevano la B12 tramite la “sporcizia” che c’era sulle piante, come il terriccio e gli insetti, ora che la nostra igiene è molto migliorata, il vegano deve fare attenzione a questa vitamina e controllarla ogni tanto. Esistono molti cibi addizionati con B12 (cereali da colazione, latte di soia o di mandorla, prodotti specifici per vegani…) ma se non si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero, che è di 2 microgrammi, allora si devono necessariamente assumere integratori di B12 in caso le analisi del sangue mostrino carenza. Ovviamente, un latto-ovo vegetariano non ha questi problemi: assume la B12 nel latte e nei latticini.


CONCLUSIONI

In conclusione, si può affermare che una dieta vegetariana ben bilanciata sia salutare, anzi forse più salutare di una onnivora (carenze di calcio, grassi saturi e comunque prodotti della carne che non fanno bene all’intestino), e che anche per un onnivoro sia consigliabile aumentare l’introito di prodotti vegetali rispetto a quelli animali, limitandoli quanto più possibile.


Sono sostanzialmente d’accordo con le conclusioni: aumentare il consumo di determinati vegetali e diminuire quello delle carni. Ci sarebbero però da toccare temi etici ed economici (per non parlare dei sapori e dei gusti) per capire che non è possibile (a livello sociale e non del singolo) abbandonare una dieta onnivora a favore di una dieta vegetariana.


Sono d’accordo: non è possibile per l’intera popolazione mondiale diventare vegetariana. Ma se invece di essere in fortissima minoranza la percentuale di vegetariani/vegani fosse anche solo il 50% della popolazione mondiale, economia e condizioni sociali migliorerebbero sensibilmente


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Autore: Dott. Giuliano Parpaglioni (Biologo nutrizionista)
Articolo originale: Il vegetarismo



Pubblicato il 02 Febbraio 2011 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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