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Le diete vegetariane sono dei regimi alimentari che prevedono l'esclusione totale o parziale degli alimenti di origine e derivazione animale.
Si distinguono diversi tipi di dieta vegetariana:

Dieta lacto-ovo-vegetariana (o più semplicemente definita solo come dieta vegetariana)
Si tratta della dieta vegetariana classica che elimina dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma consente di mangiare alimenti di origine animale quali latte e latticini, uova e miele.

Dieta vegetaliana o vegana
Il vegetaliano esclude dalla sua dieta tutti i prodotti di origine animale (tra cui anche uova, latte, miele e formaggi e burro).

Dieta crudista
La dieta crudista ha motivazioni soprattutto salutistiche piuttosto che etiche e prevede l’assunzione di alimenti vegetali crudi. Le motivazioni consistono nel tentativo di evitare di impoverire i cibi attraverso la cottura.

Dieta crudista - insalata

La dieta vegetariana può essere equilibrata e fornire un adeguato apporto nutrizionale, ma non è necessariamente migliore di una dieta "non vegetariana".
Le diete vegetariane se ben calibrate, come afferma la American Dietetic Association, sono compatibili con le diverse fasi della vita compresa la gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e l’adolescenza, e sono adatte anche per gli atleti.

Rischi ed eventuali carenze nella dieta vegetariana

Le diete vegetariane solitamente sono complete per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali (assicurati dalla presenza di cereali e legumi, che come detto in altri articoli si complementano tra loro).
I problemi invece possono insorgere nel caso di diete non adeguatamente pianificate o nel caso della dieta vegana per quanto riguarda acidi grassi omega-3, ferro, zinco, iodio, calcio e vitamine A, D e B12 e B2. Per quel che riguarda la carenza di vitamina B12 (Cobalamina) è particolarmente significativa nella dieta vegana in quanto questa vitamina è presente solo in cibi di origine animale (salvo eventuali presenze di microorganismi come contaminanti).

Per cercare di prevenire le anemie (carenze di ferro) si può utilizzare del limone da aggiungere alle verdure.

In particolare questi rischi di carenze sono più elevati nella dieta vegana, mentra la lacto-ovo-vegetariana se calibrata adeguatamente non presenta rischi di carenze e non richiede integratori alimentari.
Gli stessi promotori infatti della dieta vegana consigliano l’utilizzo di integratori in quanto quel tipo di alimentazione non garantisce tutti i nutrienti essenziali.

Un eccesso di fibra alimentare, praticamente impossibile in un regime alimentare onnivoro ma più frequente fra i vegetariani può essere dannoso in quanto riduce l’assorbimento di alcuni minerali, come ferro e calcio, di cui tra l’altro la dieta vegetariana è più povera.

Non è comunque possibile prendere alla leggera questi rischi ed improvvisarsi vegetariani senza rischi anche gravi per la salute. E’ importante rivolgersi ad un medico, dietologo o nutrizionista per pianificare la dieta in modo corretto.


Una curiosità che può essere molto importante per gli atleti e per chiunque pratichi attività sportiva:
la massa muscolare è correlata all’assunzione di proteine animali ed una dieta vegetariana è associata ad un minor indice di massa muscolare.
Il vegetariano ha una minor massa muscolare anche rispetto a soggetti che assumono la stessa quantità di proteine totali, ma che seguono una dieta onnivora.

Pomodoro e mozarella - Dieta vegetariana
La scelta vegetariana - motivazioni salutiste
Ischemie, ipercolesterolemie, ipertensione, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro presentano una minore incidenza in soggetti che seguono una dieta vegetariana.
D’altra parte però è anche vero che chi segue una dieta vegetariana è molto più probabilmente attento all’alimentazione e alla salute rispetto alla media. Sarebbero perciò opportuni studi in tal senso, volti a determinare se vi siano differenze per quanto riguarda i rischi di alcune patologie tra vegetariani e persone che curano la propria alimentazione ma assumano anche carne.

La scelta vegetariana - motivazioni etiche e ecologiste
Oltre alle motivazioni salutiste vi possono essere ragioni etiche legate principalmente alla volontà di non far uccidere alcun animale.
Per quanto riguarda le motivazioni di tipo ecologico queste sono determinate dal desiderio di ridurre i disboscamenti effettuati per far spazio ad allevamenti o a campi per alimentare gli animali da allevamento, l’inquinamento causato dagli allevamenti stessi come accade ad esempio per quelli suini.
Anche l’utilizzo di antibiotici e vari additivi negli alimenti degli animali possono essere tra le motivazioni che hanno spinto alcune persone a scegliere una dieta di tipo vegetariano.


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Ricette vegetariane:

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Bibliografia essenziale:
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
Cancer incidence in British vegetarians
Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women
Vegetarian_nutrition - Wikipedia (molto più completo e imparziale rispetto alla versione italiana al momento della stesura dell’articolo)

Pubblicato il 03 Settembre 2010 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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