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Una sana e corretta alimentazione è certamente uno dei principali fattori che concorrono a determinare una buona forma fisica. Senza una corretta alimentazione, infatti, è difficile riuscire ad avere un rendimento atletico ottimale.

L'alimentazione dello sportivo VS alimentazione normale

   Sport - beach volley
Photo credit: Bigfoto

Rispetto ad un “normale” regime alimentare, l'alimentazione seguita da uno sportivo deve tenere conto del maggior impegno dei gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio fisico, ed anche, di un certo tipo di impegno psichico.

La dieta, se seguita correttamente, contribuisce da un lato alla promozione dell’incremento della massa muscolare ed all’ottimizzazione del lavoro fisico, dall’altro permette di reintegrare le perdite causate dallo stress fisico e psicologico.

Essenziale per un adeguata alimentazione è calcolare l'apporto calorico adeguato alle esigenze del singolo atleta, facendo sì che i macronutrienti che compongono la dieta (proteine, lipidi e carboidrati) siano tra loro correttamente bilanciati e modulati rispetto alla fase sportiva che si sta attraversando in quel momento: preparazione atletica, gara o recupero.


Spesso non sono necessari integratori per migliorare la propria performance sportiva. Il fatto stesso di seguire una dieta sana ed equilibrata contribuisce a far sì che l’organismo sia in grado di affrontare l’impegno atletico, sia in fase di allenamento che di gara.


Carboidrati
Come raccomandato per la popolazione generale, anche lo sportivo deve assumere la maggior parte della razione alimentare giornaliera da carboidrati.
I carboidrati (di cui fanno parte gli zuccheri) devono rappresentare circa il 60% dell’ammontare energetico totale.
Di questa percentuale, l’80% deve provenire dai cosiddetti carboidrati complessi (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, patate, mais, etc.), il restante 20% dagli zuccheri semplici (zucchero da tavola, miele, marmellate, frutta, dolci, etc.).
I carboidrati sono la principale fonte di energia per la cellula muscolare in attività ed hanno il vantaggio di essere rapidamente disponibili, sono perciò utilizzati sia nei gesti sportivi veloci ed intensi che in quelli che si protraggono nel tempo.

Proteine
Le proteine sono fondamentali per l’azione plastica (modellatrice) che svolgono sui tessuti dell’organismo e per altre indispensabili funzioni vitali. Normalmente, per uno sportivo, sono sufficienti 1-1,5 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo ideale.
In determinate condizioni, come ad esempio durante il potenziamento muscolare e quando il gesto atletico viene protratto a lungo nel tempo, ci si può spingere ad assumerne fino ad un massimo di 2g per chilo di peso ideale.
Nella alimentazione quotidiana, le proteine devono rappresentare una quota che va dal 12 al 15% delle calorie totali e devono provenire sia da fonti alimentari di tipo animale (carne, pesce, latte e latticini, uova, etc.) che da alimenti di origine vegetale (legumi) e cereali (pasta, riso, etc.).
Attenzione: la carne che mangiamo non è costituita in toto da proteine. Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo contengono circa 23 grammi di proteine. E' consigliabile affidarsi alla consulenza di uno specialista (nutrizionista, dietista, dietologo) se si vuole calcolare l’esatto apporto dei vari nutrienti per le proprie necessità.


Lipidi
Infine abbiamo i lipidi (grassi), essi sono nutrienti ad alto contenuto energetico (9 Kcalorie per grammo) e vengono impiegati come fonte enregetica quando lo sforzo fisico è di lunga durata e di intensità medio-bassa.
La quota di grassi da assumere giornalmente deve essere compresa tra il 25 ed il 30% dell’energia totale. I lipidi possono essere assunti sia attraverso i cibi che li contengono (latte e latticini, pesce, carne, uova, affettato, frutta secca, semi oleosi, dolci, etc.), sia come condimenti (olio, burro, lardo, etc.). Tra quest’ultimi va privilegiato l’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi insaturi e sostanze antiossidanti.

Riassumendo, l’alimentazione che deve essere seguita da uno sportivo, affinché possa compensare in modo adeguato il maggior fabbisogno energetico e sopperire allo stesso tempo alle perdite di macro e micronutrienti, deve essere variegata (comprendere alimenti sia di origine animale che vegetale) e comprendere molta frutta e verdura consumata sia cotta che cruda, per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare.


Dott. Alessandro Gubbini
Biologo Nutrizionista
www.nutrizionistaperugia.it



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Pubblicato il 15 Novembre 2010 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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