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Spremuta d'arancia - vitamina CLa vitamina C è rappresentata, per antonomasia, da una bella spremuta di arancia, tuttavia come avrete modo leggere in questo articolo la vitamina C è “nascosta” ed è presente in molti altri alimenti che consumiamo ogni giorno.

La vitamina C o acido L-ascorbico prende il nome dalla sua capacità di curare lo scorbuto, una malattia che in passato colpiva i marinai per il fatto che per molto tempo non potevano cibarsi con vegetali freschi.
E’ necessario assumerla con l’alimentazione poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla. La vitamina C viene quindi assorbita nella parte prossimale dell'intestino tenue. Siamo dotati di una piccola riserva di vitamina C a livello delle ghiandole surrenali e del fegato e questo spiega come mai i sintomi causati da una sua carenza compaiano soltanto dopo 4 mesi.

La vitamina C è un importante antiossidante, migliora l’assorbimento del ferro (non a caso è consigliato mangiare la carne con del limone anziché l’aceto!) e possiede varie proprietà importanti per rendere l’organismo più efficiente e pronto a reagire ad eventuali attacchi da parte di microrganismi. La vitamina C soprattutto in inverno, quando le infezioni aumentano, è molto importante.

Altre proprietà della vitamina C
  • stimola la proliferazione dei neutrofili (i globuli bianchi più abbondanti del sangue );
  • protegge le proteine dall'inattivazione da parte dei radicali liberi prodotti durante i processi ossidativi che si verificano nei neutrofili;
  • stimola la produzione di interferone, sostanza naturale antivirale che contribuisce a diminuire la durata e l’intensità di un raffreddore o di un’influenza, collaborando indirettamente con il sistema immunitario;
  • mantiene in attività il collagene, una proteina necessaria per la formazione del tessuto connettivo della pelle, dei legamenti e delle ossa;
  • ha un ruolo rilevante nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni perché facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice;
  • protegge dall'inquinamento e da molte sostanze tossiche come la nicotina.

Vitamina C negli alimenti
La vitamina C è ampiamente presente in natura, tuttavia la quantità contenuta nei cibi può cambiare a seconda della specie del prodotto, del grado di maturazione e delle condizioni di conservazione e trattamento prima del consumo. Bisogna infatti considerare che agenti atmosferici quali aria, luce e temperatura sono in grado di impoverire i cibi del loro contenuto in vitamina C. Il lavaggio prolungato di verdure e ortaggi, la cottura o un successivo riscaldamento portano ad una notevole riduzione di vit. C. I fagiolini freschi poi ad esempio perdono un terzo del loro contenuto di vitamina C appena dopo il primo giorno di raccolto.
Inoltre diversi farmaci quali ad esempio pillola contraccettiva, aspirina, sulfamidici e tetracicline ne riducono l’assorbimento. Anche il fumo è un altro fattore che comporta una riduzione dell'assorbimento pertanto in questi casi è opportuno assumerne una quantità maggiore.

Come possiamo immaginare l’acido ascorbico è presente ovviamente in vari frutti freschi (come gli agrumi, ananas, kiwi, ciliegie, fragole, ecc), in verdure quali spinaci e lattuga e in altri ortaggi come i pomodori, i peperoni gialli, verdi e nei tuberi, ovvero patate (soprattutto novelle).


Quantità di Vitamina C [mg/100g] negli alimenti

Arance:  50
Limoni:  50
Spinaci crudi:  54
Clementine:  54
Fragole:  54
Foglie di rapa:  81
Kiwi:  85
Rughetta o rucola:  110
Peperoni, rossi e gialli:  166

(valori ricavati dalla tabella di composizione degli alimenti dell’INRAN)


Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, la razione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 60 mg/die (circa la stessa dose contenuta in un Kiwi di media dimensione) mentre per gestanti e nutrici la razione consigliata è rispettivamente di 70 e 90 mg/die.

Carenza di vitamina C
Una sua carenza si manifesta dopo 50-80 giorni con una sintomatologia iniziale aspecifica (stanchezza, affaticamento, inappetenza, dolori muscolari e aumentata sensibilità alle infezioni) a cui segue la comparsa dello scorbuto (patologia che riguarda particolarmente l'insufficiente produzione di collagene e di sostanze cementanti intercellulari che determinano alterazioni a livello dei vasi sanguigni con conseguenti emorragie, rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti ed osteoporosi delle ossa).
Nei bambini per lo scorbuto si ha anche un arresto della crescita e le varie emorragie determinare l'insorgenza di anemia sideropenica.

Eccesso di vitamina C
Anche un eccesso nell'assunzione di vitamina C però può essere dannoso e portare ad effetti indesiderati come un’aumentata produzione di ossalati, con conseguente aumento della sintesi di calcoli renali, e un elevato assorbimento intestinale del ferro (non emico), con potenziale sovraccarico di ferro.


In conclusione
Ricordo quindi che è importante fornire quotidianamente questa vitamina al nostro organismo sia perché esso non è in grado di sintetizzarla sia perché essendo idrosolubile viene sciolta nei liquidi e quindi eliminata costantemente con le urine, rendendo così necessaria la sua continua reintegrazione.


Dott.ssa Iacovelli Carolina - Dietista
carolinaiacovelli@gmail.com

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Pubblicato il 28 Gennaio 2012 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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